Zrób tan plan: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze [...]
Jednak w tym treningu zacznę od ramion. Jak tak przemyślałem, to na pierwszych treningach tygodnia mi sie najlepiej ćwiczy. Ale nastepnym razem i tak zamienię kolejność. PONIEDZIAŁEK Triceps, Biceps, Superseria 1 (2 serie) Tric -prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojąc (od razy duży ciężar-stały,ale może być progresja)8-4 [...]
Czyli szybkie poprawienie: Poniedziałek : (Klata-Triceps-Brzuch) Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (rozbudowa górnej części, iż [...]
Wiec moj plan treningowy : Wtorek : -Barki : --unoszenie sztangi zza glowy serie w kazdym cw. wygladaja tak samo czyli 12-10-8-6 --odwodzenie ramion --podnoszenie sztangi lamanej do brody --unoszenie prostej reki z hantelkiem -Triceps: --pompki szwedzkie --mloteczki --hantelek zza glowy Czwartek : Plecy : --Martwy Ciag ii tutaj jesli [...]
[...] martwy ciąg progresja 12 10 8 6 4 wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6 wyciskanie zza karku progresja 12 10 8 6 /daj staly, lub wywal i daj zamiast tego podciaganie unoszenie tulowia z opadu 3x15 Biceps: uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4 Uginanie ramienia ze sztangielką progresja 12 10 8 6 / ok staly bo i tak [...]
[...] martwy ciąg progresja 12 10 8 6 4 wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6 wyciskanie zza karku progresja 12 10 8 6 /daj staly, lub wywal i daj zamiast tego podciaganie unoszenie tulowia z opadu 3x15/ wyciskanie zza karku jest na bary, wiec wywal, jako pierwsze daj drążek 4 serie Biceps: uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 [...]
Tak na prawdę nie liczę zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli robię sobie obiad to gotuję około 250-300gram ryżu i dzielę to na 2 porcje. Do każdej porcji daję około 200 gram piersi z kuraka bądż ryby, oraz około 150 gram warzyw. Do posiłków nie dodaję ani grama soli przez co moje jedzenie jest jałowe nieco, czytałem gdzieś, że sól zatrzymuje wodę [...]
Dzięki Rion za sugestię. Już wczoraj myślałam nad układem bardziej "normalnym" biorąc pod uwagę, że chciałabym w tygodniu mieć dzień na większych obciążeniach, ale też dni z większą objętością. Chciałabym też górne partie trenować 2x w tygodniu, dół 1x + aero czasami. Wyszło mi coś takiego (zmieniłam kolejność dni, żeby po większych obciążeniach [...]
[...] press. Bo właśnie chciałam by te barki były również 2x w tygodniu. Ale mogę w dniu klatka-barki dać: 1) Wyciskanie sztangi stojąc 12-15 potem bez zmian, tyle że wyrzucę unoszenie talerza przodem jak sugerowałeś. W nogach daj wykroki przed hip thrustem i coś by trzeba było dołożyć na łydki. Ok, zrobię wg uwag, ale pozwolę sobie napisać małe [...]
[...] ciężaru wzdłuż ciała leżąc 3 x12 Barki: Suwnica Smitha przód 3 x 15 (lub hantle jeśli siły brak) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15 Triceps: Pompki na poręczach 3 x max / Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (siedząc/stojąc) 3 x 15 Brzuszek: 3 x MAX unoszenie kolan w zwisie lub na uchwytach.
[...] 12 10 10 8 IV- rozpiętki *Wtorek: biceps triceps / dziwne łączenie, raczej tak się nie łączy kolego ; p Biceps / na biceps trening ujdzie ; p chociaż dorzuciłbym + unoszenie ramienia z sztangielką w podporze o kolano I- unoszenie ramion ze sztangą 12 10 10 8 II- hankelki 4 X po 10 na reke III - modlitewnik 12 10 10 8 triceps: [...]
Chudzina to wiadomo ,to jest teraz do konca miesiaca bo wtedy wskakuje na kreatynki i całkiem inny planik bede miał Coś takiego Poniedziałek Klatka triceps Seria Łączona / Rozpiętki + Ławka skos 8powt + 8powt. /4 serie Wyciskanie hantli płasko /Półtoraki 8 powt. /3serie Dropseria Brama /2 zejscia 8 powt x2 serie. Triceps Wyciskanie sztangi [...]
kurcze... czas leci nieublaganie... nie wyrabiam sie... ostatnie dni to jakies szalenstwo.. a w dodatku te mrozy... jak je znosicie? więcej jecie? mniej trenujecie? Ja czuję motywacje... :) Nie mam jakiegos wielkiego ciśnienia na dodatkowe weglowodany czy słodycze... generalnie jest git... Czuje że idzie dobrze, mam ochote i sile na trening... [...]